اگر شما دچار افسردگی بالینی باشید، ممکن است مشکلاتی در به خواب رفتن داشته باشید. این یک دلیل دارد. بی‌تردید بین عدم خواب کافی و افسردگی رابطه‌ای وجود دارد. در حقیقت، یکی از علائم شایع افسردگی بیخوابی یا عدم توانایی در خوابیدن است.

این بدان معنی نیست که بیخوابی یا دیگر مشکلات خواب فقط توسط افسردگی بوجود می‌آیند. بیخوابی، شایع‌ترین اختلال خواب در آمریکا است که یک سوم بزرگسالان را تحت‌ تأثیر قرار می‌دهد. زنان بیشتر از مردانم از بیخوابی رنج می‌برند، و با بالارفتن سن، بیخوابی شیوع بیشتری پیدا می‌کند.
اغلب کارشناسان متفق‌القول هستند که بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اما حتی وقتی پای افسردگی در میان نباشد، افراد به طور متوسط فقط 6 تا 9 ساعت می‌خوابند. وقتی افسردگی هم اضافه می‌شود، مشکلات خواب پیچیده‌تر می‌شود.

 

ارتباط بین اختلالات خواب و افسردگی 

عدم توانایی در خوابیدن یکی از علائم کلیدی ابتلا به افسردگی بالینی است. یک نشانه‌ دیگر این بیماری خوابیدن بیش از حد یا پر‌خوابی است.
یک اختلال در خواب به خودی خود منجر به افسردگی نمی‌شود، اما کمبود خواب قطعاً تأثیر دارد. کمبود خواب بوجود آمده در اثر یک بیماری یا مشکل شخصی دیگر می‌تواند افسردگی را تشدید کند. یک عدم توانایی در خواب به مدت طولانی، هم نشانه مهمی از ابتلای احتمالی به افسردگی است. 
 

افسردگی بالینی

افسردگی بالینی یک اختلال در خلقیات است. باعث بوجود آمدن احساسات اندوه، ناامیدی، پوچی و درماندگی می‌شود. مطمئناً همه ما گهگاه احساس غم یا اندوه می‌کنیم. اما وقتی احساس اندوه برای مدت زیادی طول می‌کشد و احساسات شدت پیدا می‌کنند، خلق غمگین می‌تواند زندگی عادی فرد را مختل کند.  
 

علت اهمیت خواب

خواب عادی یک حالت بازیابی دارد. به هرحال، وقتی خواب مختل می‌شود یا به اندازه کافی نباشد، می‌تواند باعث افزایش تنش، شب‌زنده‌داری و زودرنجی شود.
لطمات جسمی و روحی و مشکلات گوارشی یا دیگر مشکلات پزشکی می‌توانند منجر به اختلالات خواب شوند. خواب نامناسب می‌تواند باعث خستگی مفرط شود. با خستگی مفرط ورزش کمتری انجام می‌شود و این کاهش میزان تناسب اندام را درپی دارد. سرانجام، شما در یک گرداب عدم فعالیت و اختلال در خواب قرار می‌گیرید که این منجر به پیدایش علائم مربوط به خلقیات و علائم جسمانی می‌شود. 
 

بیخوابی 

در بیخوابی، مشکل در شروع یا حفظ خواب عادی است. می‌تواند خواب بدون بازیابی را بوجود آورد و کارکردهای روزانه را فلج کند یا در آنها ایجاد خلل کند. بیخوابی اغلب یک ویژگی افسردگی و دیگر اختلالات سلامت روانی است. در بیخوابی شاید شما خواب خیلی کمی داشته باشید، در به خواب رفتن دچار مشکل شوید، به دفعات در طول شب از خواب برخیزید، و یا نتوانید دوباره به خواب بروید.
در افسردگی درمان نشده، شما ممکن است احساسات شدید اندوه، ناامیدی، پوچی یا عذاب وجدان را تجربه کنید. این احساسات می‌توانند باعث بیخوابی شوند. یا ذهن‌تان ممکن است شتاب فوق‌العاده به خود بگیرد و به موقعیت‌هایی بیاندیشد که شما هیچ کنترلی روی آنها ندارید. در اثر این افکار کنترل نشده، دچار بی خوابی و اختلال تداوم خواب می شوند. 
 

چگونگی درمان اختلالات خواب و افسردگی 

درمان افسردگی بالینی بستگی به شدت این اختلال خلقی دارد. برای مثال، روان‌درمانی (گفتار درمانی یا مشاوره) همراه با دارو (داروهای ضدافسردگی) در درمان افسردگی خیلی مؤثر است. داروهای ضدافسردگی در جهت کاهش علائم اندوه یا ناامیدی عمل می‌کنند، درحالیکه روان‌درمانی به ارتقای مهارت‌های مقابله‌ای و تغییر دیدگاه‌ها و باورهای منفی بوجود آمده در اثر افسردگی کمک می‌کند. گفتار درمانی هم روی مهارت‌های مقابله‌ای در جهت کمک به خوابیدن راحت‌تر کار می‌کند. 
 

داروهای مفید در درمان اختلالات خواب و افسردگی 

پزشک‌ شما ممکن است اختلالات خواب و افسردگی را با داروهای ضدافسردگی مانند SSRI (یک محدودکننده استفاده مجدد از سروتونین خاص) درمان کند. به علاوه، پزشک‌تان ممکن است یک داروی ضدافسردگی آرام‌بخش یا یک داروی خواب‌آور را تجویز کند. 

 

انواع داروهای ضدافسردگی مؤثر در خواب

پزشک‌ شما ممکن است یکی از این داروهای ضدافسردگی را برایتان تجویز کند که تأثیر مثبتی روی خواب هم دارند:

 

یک - یک (اِس اِس آر آی) مانند زولوفت و سیتالوپرام. این داروها می‌توانند دو نقش کمک به خواب و بهبود خلق را به طور همزمان برای فرد بازی کنند. بااین وجود، برخی از افرادی که از این داروها استفاده می‌کنند، ممکن است باز دچار مشکلاتی در خواب باشند. 

دو -  داروهای ضدافسردگی سه‌حلقه‌ای 

سه - (اِن اِس آر آی ها (محدودکننده استفاده مجدد از سروتونین/نروپینفرین
چهار -  داروهای ضدافسردگی آرام‌بخش (مانند رمرون). داروی ضدافسردگی ترازودون به طور گسترده برای درمان افسردگی بکار نمی‌رود، اما چون می‌تواند احساس خواب‌آلودگی را در فرد ایجاد کند، اغلب بعنوان یک داروی کمکی همراه با دیگر داروهای ضدافسردگی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مؤثرترین انواع داروهای خواب‌آور یا قرص‌های خواب‌

پزشک شما ممکن است یکی از این داروهای خواب‌آور یا قرص‌های خواب‌ را برای کمک به حل مشکل بیخوابی تجویز کند.

توصیه‌های مؤثر در درمان افسردگی دیگر درباره خواب 

 

در اینجا چند توصیه عادات زندگی آمده است که –همراه با داروهای خواب‌آور و قرص‌های خواب‌- ممکن است در حل مشکل بیخوابی مؤثر باشند:

 مدیتیشن، گوش کردن به موسیقی ملایم، یا خواندن یک کتاب قبل از خواب احتمالاً با تمرکز افکار روی موضوعات خنثی یا خوشایند، باعث افزایش آرامش می‌شوند. 

 

با نوشتن لیستی از فعالیت‌های روز آتی، ذهن خود را از دغدغه‌ها پاک کنید. سپس به خود بگویید که راجع به این مسائل فردا فکر خواهم کرد.

 

 به طور منظم ورزش کنید – اما نباید بیش از چند ساعت قبل از خواب باشد. تمرین جسمانی روزانه، با تمرین‌های کششی و انعطافی، می‌توان به تسهیل خواب کمک کند و اضطرابی که خیلی از افراد درباره خواب ماندن دارند، را تسکین دهد. 

 

 میزان بالای برانگیختگی مربوط به افکار پرشتاب، نگرانی‌ها یا دغدغه‌ها احتمالاً خواب را به تأخیر می‌اندازد. درمان‌های آرام‌بخش مانند یوگا و تنفس عمیق شکمی ممکن است در شروع خواب کمک کنند. 

 

 از مصرف کافئین، الکل یا نیکوتین، در ساعات اولیه شب خوددادری کنید. از محتویات داروی تجویزشده یا خریداری شده بدون نسخه اطلاع پیدا کنید، تا مطمئن شوید در خواب‌تان خللی وارد نمی‌کنند. برخی از داروها مانند داروهای درمان سردرد دارای کافئین هستند، که این می‌تواند باعث بروز اشکال در خواب شود. 

 

در تختخواب غلط نزنید. از تختخواب خارج شده و به کارهای سبک (مانند مطالعه یا گوش کردن موسیقی ملایم) در اتاقی که خوابیدن در آنجا میسر نیست، بپردازید. وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید دوباره به تختخواب برگردید.

 

از تختخواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. برای تماشای تلویزیون یا مطالعه در تختخواب دراز نکشید. به این صورت، تختخواب‌تان به یک سمبل از بیداری تبدیل می‌شود، نه نمادی از خوابیدن.  

 

درست قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید، تا خواب عمیقی را حین سرد شدن بدن تجربه کنید.

 

دمای اتاق خواب‌تان را پایین نگه دارید.

 

اگر صدا یا نور شما را اذیت می‌کند، از پنبه و چشم‌بند استفاده کنید. 

 

از پرده‌های ضخیم برای اتاق خواب‌تان استفاده کنید تا نورهای مزاحم را از خود دور کنید.

 

 

 

گردآوری: حورزاد صالحی