گاهی اوقات ، مهم نیست که چقدرشما احساس خستگی می کنید ، هر چه تلاش میکنید، باز هم به خواب فرو نمیروید

 

بیخوابی هر از گاهی اتفاق می افتد. اما اگر به طور مرتب با آن دست و پنجه نرم میکنید ممکن است تآثیرات مخربی بر روی سلامتی شما به جای بگذارد.به خاطر داشته باشید که بی خوابی میتواند یکی از علائم یک بیماری جدی نهفته باشد. اگر بی خوابی شما بیشتر از دو هفته به طول انجامید حتما با پزشک معالج خود مشورت نمائید

 

خوشبختانه درباره ی بیخوابی نکات بسیاری وجود دارد که میتوانید به کار ببندید. پس به لیست زیر نگاهی بیندازید و ببینید کدامیک امشب در مورد شما کار میکند

 

 

   لوازم الکترونیکی خود را خاموش کنید

 

هنگامی که بدن شما برای خوابیدن آماده میشود، ترشح هورمونی به نام ملاتونین افزایش میابد که موجب میشود با تاریک شدن هوا احساس خستگی کنید و خواب آلوده شوید. لوازم الکترونیکی با ایجاد نور در روند تاریکی اطرافتان اخلال ایجاد میکند. بسیاری از لوازم الکترونیکی همچون کامپیوتر، تبلت، لپ تاپ، تلویزیون، تلفن های هوشمند و کتابهای الکترونیکی که تصور میشود موجبات آرامش را فراهم میآورند درواقع میتوانند در سیکل خواب شما وقفه ایجاد کنند

 

به علاوه، فرستادن تکست قبل از خواب، ایمیل زدن، بازی های آن لاین یا کامپیوتری، رسانه های اجتماعی چون فیس بوک، ایستاگرام یا تویتر،میتوانند روز شما را با نگرانی و استرس به اتمام رسانند

 

به سادگی میتوانید استفاده از این لوازم را از یک ساعت قبل از خواب محدود کرده و به سریعتر به خواب رفتن خود کمک کنید

 

 

  هوا را کمی از حد معمول خنک تر نگاه دارید

 

یک حقه ی اثبات شده برای سریعتر به خواب رفتن این است که پوست بدن خود را گرم و محیط اطرافتان را خنک نگه دارید. نگاه داشتن دمای اتاق به میزان 18 درجه باعث میشود که رختخواب شما گرم و نرم به نظر برسد و از تعریق شبانه جلوگیری شود. این موضوع خصوصا اگر همبستری نیز داشته باشید بیشتر مصداق پیدا میکند

 

برای نتیجه گیری بهتر، نیم ساعت قبل از خواب استحمام کنید. ایده آل تر اینکه سعی کنید دمای آب را 38 درجه نگاه دارید و به مدت 20 دقیقه به حمام کردن خود ادامه دهید. افزایش دمای بدن قبل خواب موجب میشود قبل از آنکه به رختخواب بروید، خواب آلوده تر باشید

 

 

    چراغها را خاموش کنید

 

علاوه بر خاموش کردن لوازم الکترونیکی، به روشنایی اتاق نیز توجه داشته باشید. روشن بودن هرگونه لوستر، چراغ ویا چراغ خواب در محیط به بدخوابی یا بیخوابی شما می افزاید

 

باز اشاره میکنم که هورمون های خواب برای ترشح شدن نیاز به محیطی تاریک دارند. سعی کنید نور اتاق را با افزودن دیمرهای تیره کننده ی نور به نوری ملایم، کم و آرامش بخش بدل کنید. پرده های تیره یا مشکی و کرکره نیز به تاریک کردن اتاق خوابتان کمک میکند

 

نهایتا اگر ساعت بالای سرتان دیجیتالی است نور آنرا مخفی کنید تا هم نور آن اذیتتان نکند هم به ساعت نگاه نکنید تا بیشتر نگران گذشت زمان و بیخوابی تان شوید

 

 

    بخوانید یا بنویسید

 

یکی از راهای بسیار موثر در به خواب رفتن، مطالعه است

 

اما موضوع خود را به دقت انتخاب کنید. همانطور که بسیاری از کتابها از میزان استرس و نگرانی شما با بردنتان به سفری رویای میکاهند و مفرّحند، کتابهای ترسناک و جنگی نیز برانگیزنده اند و ذهن را خسته و ترسان میکنند

 

مطالعه ی چند صفحه از موضوعی آرامش بخش، میتواند ذهن شما را از فعالیتهای امروز و نگرانیهای فردا دور کند

 

اگر دیدید که ذهنتان هنوز درگیر و حیران است، نوشتن  "بدون محاطب" بهترین تمرین است. بدون قاعده، بدون انتظارو بدون مخاطب خاص، افکار و نگرانیهایتان را بر روی کاغذ بیاورید و استرس روزانه ی خود را معنا ببخشید

 

آوردن افکار بر روی کاغذ و نگاشتن میتواند جنبه ی درمانی داشته باشد که لبه تیز نگرانی را که  موجبات بی خوابی تان را فراهم آورده، نرمتر میکند

 

 

    بنوشید

 

نوشیدن یک نوشیدنی گرم قبل از خواب میتواند جسم و بدن شما را گرم تر کند. نوشیدنی بدون کافئین نیم ساعت قبل از خواب حقه ی خود را به کار میگیرد و بدن شما را از درون گرم میکند.چای های گیاهی، یک لیوان آب گرم به همران لیمو ترش، یک لیوان شیر گرم با عسل و یا دیگر نوشیدنیهای مغذی و خواب آور.

 

 

     در وضعیت راحتی بخوابید

 

وضعیت بدن شما هنگام خواب میتواند در بهینه سازی به خواب رفتنتان کمک کند. به پشت خوابیدن به علت بستن راه تنفس و ایجاد خُرخُرممکن است شما را بیدار کند یا بیدار نگه دارد.

 

اگر همبستردارید از او بخواهید طرف خودش بخوابد تا صداهای او موجب پاره شدن چرت شما نشود. بالش نیز میتواند به بهترین حالت تنظیم شود و به آرامش شما بیفزاید.

 

هدف، خوابیدن به نحوی است که گردن به صورت خطی صاف  قرار بگیرد اما با تغییر بالش (و گذاشتن آن زیر بازوانتان ، بین زانو ها و یا زیر زانو هایتان...) بتواند بچرخد و شما بتوانید راحت ترین وضعیت ممکن خود را بیابید

 

 

  سکوت ایجاد کنید

 

اگر میخواهید بدانید که چگونه براحتی به خواب فرو روید، و از آن دسته از افراد هستید که به سکوت برای به خواب رفتن نیاز دارید، بهتر است بگویم که گوش بند بهترین چیز است.

 

اما به هر حال برای بعضی از افراد موسیقی سطح پایین یا چیزی گوش دادنی مثل رادیو  را آرامش بخش میابند. موسیقی آرام میتوانند چون لالایی عمل کند و شما را به رویا دیدن وادارد. صدای طبیعت نیز بسیار صلح آفرین است و احساس آرامش را القاء میکند. کتابهای شنیداری نیز با صدای پایین مفرّی برای آرامش ذهن است.

 

 

    رایحه ایجاد کنید

 

این یک نکته ی دیگر برای یکی دیگر از حواس تان است. نیروی رایحه، قرنهاست که مورد توجه است. پس جای تعجب نیست اگر برخی از رایحه ها نیروی درمانی داشته و خواب آور باشند.

 

مطالعات نشان میدهد که برخی از روغنهای بودار تنش را از بدن دور میکند.نهادن گیاهانی همچون اسطوخودّوس (سنبل)، بابونه، یلانگ یلانگ، چوب صندل در بالش میتواند حالتی شبیه به اسپا را در خانه برای شما ایجاد کند

 

 

  الگوی منظمی برای خود به وجود آورید

 

سیکل خواب از نظم سود میبرد. اگر هر روز سر ساعت خاصی به رختخواب بروید و سر ساعت خاصی از خواب برخیزید، جسم شما خواهد دانست چه وقت موقع استراحت است.

 

با در نظر گرفتن این موضوع از چُرت های میان روز بپرهیزید. از آنجا که ممکن است ساعات کاری و زندگی اجتماعی به احساس خستگی شما بیفزایند، با این وجود چُرتهای بیشتر از بیست دقیقه در روز میتواند درخوابیدن شبانه ایجاد اختلال کند

 

طب سوزنی

 

برخی از مطالعات نشان می دهد که 5 هفته طب سوزنی نیز می تواند به بهبود خواب کمک کند، طب سوزنی میزان فعالیت ملاتونین را افزایش می دهد و در نتیجه قابلیت به خواب رفتن افزایش پیدا می کند

 

 

یک شیوه درمانی برای میگرن و بی خوابی

خود هیپنوتیزم و مدی تیشن

 

درصد زیادی از بی خوابی ها با هیپنوتراپی ( هیپنوتیزم درمانی ) قابل درمان هستند

 

انجام تکنیک های مدیتیشن و خود هیپنوتیزم تاثیر زیادی بر حفظ سلامت و تندرستی و پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری ها دارد. براساس یافته های دانشمندان، استمرار و مداومت بر انجام تکینک های ساده مدیتیشن و خود هیپنوتیزم به صورت روزانه به درمان اختلالات اضطرابی، زخم های گوارشی، التهاب روده ها، پسوریازیس و افسردگی کمک می کند. همین طور این مداومت به افراد سالم کمک می کند تا از ابتلا به این بیماری ها پیشگیری کنند. علاوه براین، شیوه درمانی مدیتیشن یک درمان مکمل و همراه برای شیوه های درمانی طب رایج در درمان و تسکین بیماری هایی مانند التهاب مفاصل، دردهای عضلانی، سرطان، میگرن و انواع بی خوابی هاست

 

برای انجام مدیتیشن و استفاده از کاربردهای کم نظیر آن در آرام سازی روح و جسم، بهتر است از این تکنیک ها همزمان با طلوع و غروب خورشید در طول روز استفاده کنید. علاوه بر این، محلی که برای انجام مدیتیشن درنظر می گیرید باید آرام و بدون صدا و در محیطی با هوای تازه و سرشار از اکسیژن باشد. هنگام نشستن دقت داشته باشید که کاملا صاف بنشینید و گردن و ستون فقرات تان را در وضعیت عمود و بدون فشار قرار دهید

 

 

 

 

 

 

:منابع

 

5 راه سریعتر خوابیدن

25 راه بهتر خوابیدن در شب

ترجمه و گردآوری: حورزاد صالحی